코로나바이러스로 인해 모두가 육체적, 정신적으로 힘든 시간을 보내고 있습니다.
아래 내용은 샌프란시스코 총영사관에서 California Surgeon General’s Playbook: Stress Relief during COVID-19 주요 내용을 번역하여 한인 동포 분들께 배포한 자료입니다. 참고하시기 바랍니다.
■ 지금 스트레스 관리의 중요성
- 코로나바이러스 발생으로 인한 광범위한 스트레스와 불안 등으로 인해 신체는 스트레스 호르몬을 다소 생성할 수 있고, 이는 건강에 해로운 흡연 또는 알코올 등 이용 및 당뇨병‧심장병‧불안‧우울증 등의 육체적‧정신적 건강 악화로 이어질 수 있습니다.
- 스트레스는 우리의 몸과 감정, 행동에 여러가지 방법으로 나타낼 수 있는데, 수면 패턴 및 식욕의 변화‧두통‧복통‧혈압의 급상승‧혈당 증가 등이 과도한 스트레스 반응의 징후일 수 있으며, 기분변화‧짜증‧분노‧불안‧우울 등의 감정을 경험할 수 있습니다.
- 좋은 소식은, 건강을 지키기 위해 매일 집에서 할 수 있는 간단한 일이 있다는 것이며, 처음에는 단순해 보일 수 있지만 증거에 기반하여 효과적임을 보여주므로, 모두가 시간을 내어 이 도전을 함께 하면서 자신에게 맞는 프로그램을 만드시기 바랍니다.
■ 스트레스 해소 전략 6가지
- 지지적인 관계(SUPPORTIVE RELATIONSHIP)
- 실질적인 또는 집에 있는 사람들과 지지적인 관계를 유지하십시오.
- 요리, 독서, 댄스 등을 함께 할 때 좋은 시간을 보내기 위해 미디어와 장치는 꺼 두십시오.
- 학교, 지역사회, 종교단체를 포함하여 전화 또는 화상채팅으로 친구 및 가족들과 연락을 유지하십시오.
- 실질적인 또는 집에 있는 사람들과 지지적인 관계를 유지하십시오.
- 매일 운동하기
- 매일 1시간의 신체 활동에 참여하십시오.
- 침실에서 춤 추기, 35번의 점핑책, 20분간 훌라후프, TikTok 촬영 및 공유, 달리기, 10개의 푸쉬업, 취침 요가 등 목록은 계속 바꿀 수 있습니다.
- 한 번에 다 할 필요는 없으며, 몸을 움직이고 심박수를 높여 스트레스를 해소하십시오.
- 매일 1시간의 신체 활동에 참여하십시오.
- 건강한 수면
- 충분한 양질의 수면을 취하십시오. 지금은 특히 어려울 수 있지만, 매일 같은 시간에 잠 들고 깨어나는 것이 도움이 됩니다.
- 자기 전 30분 이상 전자장치를 끄십시오.
- 따듯한 물이나 차를 마시고 잠자리에서 책을 읽으십시오.
- 오후와 저녁엔 카페인을 피하십시오.
- 수면장소가 조용하며 방해요소와 장치가 없는지 확인하십시오.
- 영양
- 이것은 체중 감량에 관한 것이 아니라, 스트레스를 이겨내기 위해 적절한 영양섭취를 하는 것입니다.
- 규칙적인 식사시간을 유지하고, 정제된 탄수화물‧고지방‧고당류 식품을 최소화하고 알코올 섭취를 줄이십시오.
- 정신 및 행동 건강 지원
- 기분을 언짢게 하는 뉴스 또는 여타 미디어 컨텐츠 소비를 최소화 하십시오.
- 가능한 경우, 심리 치료 등을 위한 비디오 또는 전화 세션을 예약하십시오.
- 마음 챙김, 명상, 기도
- 일 2회 20분동안 연습하십시오. Headspace나 Calm과 같은 애플리케이션은 시작하기 쉬운 방법입니다.
- 마음 챙김은 스트레스 반응을 적극적으로 차단하는 뇌 경로를 강화하여, 스트레스 반응을 보다 쉽게 조절할 수 있도록 도와줍니다.
■ 제한해야 할 것
- 뉴스
- 24시간 뉴스 주기 및 뉴스 알림에서 벗어나십시오. 그것은 실제 육체적, 정신적 건강에 차이를 만듭니다.
- 약물
- 우리 몸은 평소보다 더 많은 스트레스 호르몬을 생성할 수 있기 때문에 약물의존에 더 민감하다는 점을 명심하고, 복용량을 적극적으로 조절하는 것이 중요합니다.
- 고당/고지방 식품
- 스트레스 호르몬 코티솔(cortisol)의 증가는 고당류 및 고지방 식품에 대한 욕구를 유발하고, 우리 몸을 호르몬 인슐린에 더 저항하게 만듭니다.
■ 수용해야 할 것
- 서로 (Each other)
- 지지적인 개인 간의 연결은 과학적으로 우리의 두뇌와 신체에 대한 스트레스 완화에 도움이 된다고 입증되었습니다. 이것은 사기 진작은 물론, 상호간 정서적 연결은 생물학적으로 우리의 건강에 중요합니다.
- 사랑하는 사람들 그리고 지역사회와 연락을 유지하며 지내는 것은 진정한 치유입니다.
- 밖에 있을 때 이웃을 만나게 되면, 사회적 거리는 유지한 채 인사를 나누고 어떻게 지내는지 물어 보십시오.
- 식료품점에 갔을 때, 일하는 사람들에게 감사 인사를 건네십시오.
- 심호흡 (Deep breaths)
- 천천히 그리고 자주 심호흡 하십시오. 심호흡은 우리의 몸을 확인하고, 어디에서 어떻게 느끼는지 확인하기에 좋은 시간입니다.
- 밖에 나가보기 (Stepping outside)
- 사회적 거리두기는 지속해야 하지만, 뒷마당으로라도 나가 햇빛을 느끼고 새 소리를 듣고 꽃을 보는 것은 매우 도움이 됩니다.
- 수분 섭취 (Hydration)
- 하루에 8-10잔의 물을 마셔 수분을 유지하십시오.
- 놀이 (Play)
- 노는 방법, 웃는 방법을 찾는 것은 정신적‧육체적 건강에 매우 중요합니다.
- 뉴스를 끄고 우스꽝스러운 영화를 보거나, 친구에게 전화해 힘든 시간에 대해 이야기할 수도 있습니다.
- 노는 방법, 웃는 방법을 찾는 것은 정신적‧육체적 건강에 매우 중요합니다.
- 도움 요청 (Asking for help or a moment)
- 도움이 필요한 시간에 대해 집에서 대화를 시작하십시오.
- 정말로 힘든 시간을 보내고 있거나, 집에서 안전하지 않다고 느끼는 등 지원 요청이 필요할 시 아래로 연락하십시오.
- Suicide Prevention Lifeline: 1-800-273-8255 or text 838255
- Domestic Violence Hotline: 1-800-799-7233
- Sexual Assault Hotline : 1-800-656-4673
- SAMHSA Disaster Distress Line : 1-800-985-5990
- Crisis text line : text HOME to 741-741
- Call 911 if you or the person you are helping is in immediate danger.
감사합니다.
 california-surgeon-general_stress-busting-playbook_draft-v2clean_ada-04072020.pdf | [ ] | 312 kB |
